Langstreckenlauf: Von null auf 216,89 km

Vor gut vier Monaten, im April 2015, habe ich mich dazu entschieden mit dem Laufen anzufangen. Eine Idee, geboren aus dem Gedanken etwas Sport treiben zu wollen, aber nicht zu müssen. Im Herbst werde ich wohl – wenn alles gut geht – meinen ersten Halbmarathon zurücklegen. Ihr könnt das auch!

Aller Anfang…

Doch fangen wir von vorne an: Wie kommt es, dass jemand, der stets dachte Laufen sei nichts für ihn, knapp ein halbes Jahr nach Beginn des Sports bei einem Halbmarathon antreten möchte? Ehrlich gesagt ist diese Frage gar nicht so einfach zu beantworten. Jeder der schon einmal regelmäßig Sport getrieben hat, kennt das Gefühl, sich nach dem Sport wesentlich besser zu fühlen: Nicht nur physisch, sondern auch psychisch. Dieses Gefühl körperlicher Erschöpfung, der Zufriedenheit etwas erreicht zu haben sowie im Kopf frei und fokussiert zugleich zu sein. Hätte mir jemand ein Jahr zuvor gesagt, ich würde freiwillig Halbmarathon-ähnliche Distanzen laufen, ich hätte ihn für verrückt erklärt. Kurzum: Alles andere als das, was man weitläufig als eine Vernunftentscheidung bezeichnen würde. Ich hatte einfach Lust drauf.

Nun möchte ich nicht einfach nur meine Erfahrungen der vergangenen Monate mit euch teilen, das wäre auch stellenweise sehr öde. Stattdessen möchte ich euch dazu ermutigen auch mit dem Laufen anzufangen und euch Tipps und Tricks mit auf den Weg geben, mit denen ich es geschafft habe meine Motivation aufrecht zu erhalten und mich sportlich zu steigern.

Wenn nicht jetzt, wann dann?

Macht euch frei von dem Gedanken irgendwann anfangen zu wollen oder gar zu müssen. Setzt euch selbst nicht unter Druck überhaupt irgendwas zu müssen. Jeder weiß: Aller Anfang ist schwer – so war es auch bei mir. Da möchte ich keinem etwas vormachen. Freundet euch stattdessen lieber mit dem Gedanken an etwas neues zu probieren und steht dem positiv gegenüber. Fangt an, gerne auch spontan und von heute auf morgen. Aber überlegt nicht, ob ihr nächste Woche vielleicht mal Laufen gehen solltet. Ihr werdet es in 90% aller Fälle sowieso nicht tun – ähnlich wie mit euren Vorsätzen für das neue Jahr, die jedes Jahr an Silvester aufkommen.

Schuhwerk

Gute Schuhe entscheiden nicht nur über die Gesundheit eurer Füße, sondern auch über fiese Blasen und über mögliche Verletzungen bedingt durch Pronation oder Supination. Tut euch selbst und eurer Gesundheit einen Gefallen und kauft die Schuhe im Sportgeschäft vor Ort und nicht bei Amazon oder irgendeinem anderen Online-Shop. Achtet außerdem unbedingt darauf, dass euch eine Laufband-Analyse angeboten wird. Ein Sportgeschäft das Laufschuhe ohne vorherige Analyse verkauft ist schlicht und ergreifend unseriös. Nehmt euch auch ausreichend Zeit für die Anprobe. Nur in ganz seltenen Fällen und bei einem sehr glücklichen Händchen des Verkäufers ist der erste Schuh auch der richtige. Seid euch außerdem darüber im Klaren, dass gute Anfänger-Schuhe meist nicht unter 120,- € zu bekommen sind und es auch gute Marken abseits der üblichen Verdächtigen wie Nike, Puma oder Rebook gibt.

Kleidung

Hier habt ihr die sprichwörtliche Qual der Wahl. Es muss nicht immer gleich die teure Markenware sein. Hauptsache sie passt und gefällt euch. Allerdings solltet ihr schon darauf achten, dass ihr atmungsaktive Kleidung wählt. Diese hilft bei der Regulierung der Körpertemperatur und sorgt für die Abfuhr von Feuchtigkeit und Schweiß. Für den Anfang reichen zwei Hemden mit unterschiedlichen Ärmellängen. Bei Hosen hingegen ist die Wahl euch überlassen. Probiert aus, was euch am besten zusagt: Manche bevorzugen Kompressionshosen (so wie ich), andere hingegen lockere Shorts oder Jogginghosen. Für schlechtes Wetter solltet ihr euch außerdem eine passende Jacke besorgen. Diese muss nicht besonders dick sein, sollte aber Regen- und Windabweisend sein und euren Oberkörper eine Zeit lang trocken und warm halten können. Fehlen nur noch die passenden Socken, die dafür sorgen, dass ihr einen möglichst stabilen Halt in den Schuhen habt. Mehr Halt → weniger Reibung → weniger Blasen.

Technische Hilfsmittel

Gadgets sind nicht nur im Alltag sehr nützlich, sondern auch beim Sport. Sie helfen euch dabei euren Fortschritt zu messen, überwachen Körperfunktionen und füttern euch mit interessanten Statistiken. Verwendet daher auf jeden Fall eine App wie zum Beispiel Runtastic oder Runkeeper. Unverzichtbar ist meiner Meinung nach auch eine Pulsuhr bzw. ein Pulsgurt – am besten mit Möglichkeit zur Kopplung mit Smartphone/App. So habt ihr eure Herzfrequenz stets im Blick und lauft nicht Gefahr das Herz zu sehr zu belasten. Für mich unabdingbare Hilfsmittel für erfolgreiches und gesundes Laufen. Ob ihr hingegen eine intelligente und vernetzte Wage braucht liegt ganz bei euch.

Motivation und Wettbewerb

Motivation ist ein nicht zu unterschätzender Partner beim Laufsport. Sie entscheidet maßgeblich mit über eure Leistung. Bei Laufveranstaltungen ist es das Publikum, das euch anfeuert, beim Training hingegen andere Läufer und Freunde/Kollegen. Aktiviert daher unbedingt die Funktionen zum Teilen und Anfeuern über soziale Netzwerke, sofern die App es zulässt. Außerdem könnt ihr so eure Leistungen mit anderen vergleichen. Auch Laufveranstaltungen sorgen für einen ordentlichen Schub an Motivation. Achtet anfangs jedoch darauf, euch nicht zu übernehmen!

Musik

Musik ist, wie so vieles im Leben, Geschmacksache. Daher gibt es auch nicht die eine richtige Musikrichtung, sondern nur das was euch gefällt und zu Spitzenleistungen antreiben kann. Manche bevorzugen auch überhaupt keine Musik während des Laufens zu hören. Ich hingegen laufe nur mit Musik: Sie hält mich im Rhythmus und beflügelt mich stellenweise sogar. Erstellt euch vor dem Laufen eine passende Playlist, denn nichts ist nerviger als während des Sports am Smartphone herum hantieren zu müssen.

Laufstrecken

Auch die passende Laufstrecke kann sehr förderlich für die Motivation sein. Sucht euch daher, sofern möglich, eine Strecke die ihr gerne lauft und eine Umgebung in der ihr euch wohlfühlt. Vermeidet bei hohen Temperaturen unbedingt Strecken in Großstädten und an viel befahrenen Straßen: Hier ist die Gefahr erhöhter Ozonwerte gegeben, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Außerdem schonen weiche Böden die Gelenke und sind angenehmer zu Laufen als asphaltierte Straßen. Ich selbst laufe übrigens gerne im Wald, besonders in der Dämmerung. Mir ist es bereits mehrfach passiert, dass mir Rehe, Füchse oder sogar Dachse über den Weg gelaufen sind. Manchmal sogar nur wenige Meter vor mir. Ein tolle Erlebnis!

Distanzen

Achtet anfangs darauf euch keine zu hohen Ziele zu setzen. Je nachdem, wie es mit eurer Fitness bestellt ist, reichen 3-5 km anfangs vollkommen aus um euch auszupowern. Grundsätzlich gilt daher: Übertreibt es nicht. Ihr werdet auch mal bessere, mal schlechtere Tage haben. Lasst euch davon nicht beirren. Schon nach relativ kurzer Zeit werdet ihr sichtbare Fortschritte erzielen und zuvor aufgestellte Rekorde knacken. Geniesst diese Momente und schöpft Kraft aus ihnen.

Temperaturen

Zu hohe Temperaturen sind nicht nur ein richtiger Motivations-Killer, sondern können auch gefährlich für den Kreislauf sein. Lauft in den Sommermonaten lieber nicht in der Mittagshitze, sondern besser früh morgens oder spät abends. Bei zu niedrigen Temperaturen, wie sie im Winter vorherrschen, fällt euch das Atmen schwer, es kann sogar weh tun. Hier hilft meist ein Atemschutz in Form eines Tuches, oder für die Fortgeschrittenen: Nasenatmung. Ich selbst empfinde Temperaturen zwischen 12 und 20 °C als am Besten fürs Laufen geeignet.

Flüssigkeitszufuhr

Achtet bei Distanzen von über 10 km bzw. Laufzeiten von über einer Stunde darauf, eurem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, besonders in den Sommermonaten. Im Durchschnitt benötigt ihr zirka 1 Liter Wasser bei der oben angegebenen Distanz/Laufzeit. Bei Langstreckenläufen solltet ihr die benötigte Menge immer mit Euch führen. Ich persönlich empfehle Trinkrucksäcke, wie die von CamelBak, da sie nicht so sehr stören wie Trinkflaschen die per Gurt an der Hüfte befestigt werden.

Aufwärmübungen

Um Verletzungen vorzubeugen ist es sehr wichtig, dass ihr euch vor dem Laufen aufwärmt. Auch wenn draußen Temperaturen um die 20 °C herrschen. Das Aufwärmen gilt hierbei nicht der Anpassung an die Umgebungstemperatur, sondern der Vorbereitung von Muskeln, Sehnen und Gelenken auf die anstehende Belastung. Bei YouTube findet ihr viele Anleitungen zum Aufwärmen und Dehnen – nutzt sie.

Regeneration

Mindestens genau so wichtig wie das Aufwärmen, ist die Regeneration nach dem Laufen. Gönnt daher eurem Körper ausreichend Ruhephasen, denn diese benötigt er um sich von den Strapazen zu erholen und Kraft zu sammeln. Auch wird in dieser Zeit zusätzliche Muskelmasse aufgebaut, auf die er beim nächsten mal zurückgreifen kann. Apropos Muskeln: Magnesium hilft sehr gut gegen Muskelkater. Achtet also darauf, eurem Körper ausreichend davon zuzuführen, entweder durch Obst/Gemüse oder mittels Magnesium-Tabletten aus Apotheke oder Drogerie. Tipp: Auch ein heißes Bad lindert die Schmerzen und verbessert die Durchblutung.

Rituale zelebrieren

Abschließend möchte ich euch noch etwas ans Herz legen. Rituale. Sie helfen dabei eure Leistung zu reflektieren und sorgen für Beständigkeit. Im Prinzip kann alles eine Art Ritual sein: Ein bestimmter Ablauf vor, während oder nach des Trainings, eine regelmäßige Tätigkeit, und vieles mehr. Eurer Fantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt. So mache ich zum Beispiel nach jedem Lauf ein Selfie, hole mir ein Getränk und setze mich danach für ein paar Minuten auf den Balkon. Wichtig ist dabei nicht was ihr zum Ritual macht, sondern das ihr es macht.

Nun wünsche ich euch viel Spaß beim Laufen und würde mich freuen, wenn ihr mir von euren Fortschritten berichtet!

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